En la entrada del blog de enero, hablamos sobre la interocepción (experiencia consciente de los estados internos del cuerpo). Aprender a escuchar esas señales podría ayudarnos a modular cómo las percibimos, anticipamos e interpretamos. Y, ahora bien, ¿cómo puedo practicar eso? Suena todo muy interesante, pero ¿qué tengo que hacer si quiero mejorar mi interocepción?
A continuación, proponemos cuatro ejercicios sencillos que pueden ayudarnos a desarrollar nuestra capacidad interoceptiva:
1. Conteo dinámico de latidos cardíacos
Tradicionalmente, la interocepción cardíaca se ha evaluado mediante el heartbeat tracking task, en el que la persona intenta contar los latidos de su corazón durante un intervalo de tiempo determinado, sin ayuda de instrumentos. Sin embargo, estudios recientes sugieren que esta tarea puede estar influida por sesgos de reporte o por expectativas sobre la frecuencia cardíaca, más que reflejar un monitoreo verídico de los latidos. Una propuesta más actual es entrenar la percepción dinámica de los latidos, es decir, centrar la atención no solo en el número de latidos sino en las variaciones espontáneas de su frecuencia y fuerza a lo largo de la respiración. Por ejemplo, observar si se percibe un aceleramiento leve durante la inspiración y una ralentización durante la espiración, fenómeno conocido como arritmia sinusal respiratoria. Este tipo de atención puede ayudar a sintonizarse mejor con la integración real entre aferencias viscerales y predicciones cerebrales, en lugar de basarse únicamente en estimaciones cognitivas de la frecuencia cardíaca promedio. Además, dado que la fuerza del latido suele disminuir en inspiración (cuando el corazón late más rápido, pero los latidos individuales son menos perceptibles), entrenar esta percepción puede mejorar la sensibilidad a los cambios interoceptivos sutiles, que son relevantes en condiciones como la ansiedad o los trastornos psicosomáticos (Larsson DEO et al., 2021).
¿Cómo practicarlo?
• Siéntate en un lugar tranquilo, coloca una mano ligera sobre el pecho o el abdomen (opcional) para facilitar la conexión con la respiración.
• Observa la sensación de los latidos y la respiración de forma simultánea durante 1-2 minutos.
• Intenta notar si cambia la percepción del latido al inspirar y espirar: ¿es más rápido, más tenue, más fuerte?
• No es necesario contar los latidos, sino detectar variaciones y cambios cualitativos en la sensación.
• Posteriormente, si se desea, puede compararse la percepción con un registro de frecuencia cardiaca en tiempo real (por ejemplo, un pulsómetro con función de variabilidad cardíaca).
Este enfoque entrena no solo la precisión interoceptiva, sino también la sensibilidad interoceptiva dinámica, una dimensión clave para comprender la relación entre señales corporales y estados emocionales.
2. Registro de señales viscerales tras comida o bebida
Tras ingerir un alimento o bebida, se puede entrenar la atención a las sensaciones internas generadas: distensión gástrica, temperatura, saciedad, urgencia miccional, etc. Este tipo de atención ayuda a desarrollar la conciencia interoceptiva visceral, que suele ser menos accesible que la cardíaca o respiratoria. Además, puede ser útil en contextos clínicos como el dolor abdominal funcional o los trastornos de conducta alimentaria, donde la relación con todos estos procesos viscerales o gástricos puede estar especialmente alterada (Datta N et al., 2021).
3. Propiocepción ocular
Los ojos son sin duda uno de los órganos más complejos y delicados del cuerpo humano. Por ello tiene, para facilitar su protección, una sensibilidad a cambios en su estado externo e interno mayor a otras partes del cuerpo. Además, variables fisiológicas oculares (como la presión intraocular) tienen una relación estrecha con variables sistémicas (presión arterial) (Yasukawa T et al., 2022), lo convierte al ojo en una muy buena referencia interoceptiva. Existen estudios que han relacionado directamente la actividad de musculatura extraocular con la presión intraocular en modelos animales (Hofer RE et al., 1995), y basándose en estos hallazgos, se podría proponer que, a través de ejercicios propioceptivos oculares y la activación de musculatura extraocular, se podría llegar a una modulación de variables fisiológicas oculares e incluso sistémicas. La simultánea observación de las sensaciones oculares y corporales durante la realización de estos ejercicios, podría ser un excelente ejercicio interoceptivo.
Ejemplos de ejercicios:
- Con los ojos cerrados, inspiramos por la boca – nos imaginamos que llevamos el aire desde la boca hacia los ojos, llenando el globo ocular y provocando que salga de la cuenca. Espiramos por la boca o la nariz – relajamos los ojos y dejamos que el aire vuelva al exterior.
- Con los ojos cerrados, inspiramos – nos concentramos en los ojos con la intención de hundir los globos oculares en las cuencas, y así llevaros hacia la nuca. Espiramos – relajamos los ojos y crecemos desde la coronilla, haciendo un leve gesto de doble mentón.
- Con los ojos cerrados, cogemos aire y espiramos a la vez que rotamos al máximo la cabeza a la izquierda, acompañándola del movimiento de ojos en la misma dirección / Inspiramos – mantenemos la posición de rotación cervical girando los ojos en dirección contraria (derecha) / Espiramos – volvemos a girar los ojos hacia la izquierda intentando aumentar levemente la rotación cervical. Repetimos el proceso 3 veces a cada lado.
- Con los ojos cerrados, hacemos círculos hacia la izquierda con la mirada, desplazando con cada círculo un poco la posición ocular hasta llegar a la rotación ocular izquierda máxima. Esto nos debería llevar aproximadamente 2 ciclos respiratorios. Paramos tras la última espiración / Volvemos en vacío al centro / Inspiramos y repetimos el proceso hacia la derecha.
4. Body–scan o escáner corporal
Proveniente del programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), este ejercicio consiste en llevar la atención, de manera sistemática, a distintas zonas del cuerpo (por ejemplo, desde los pies hasta la cabeza), percibiendo sensaciones como temperatura, tensión muscular o el contacto de la piel (Gan R et al., 2022). No se trata de cambiar nada, sino de observar con curiosidad y sin juicio. Esta práctica mejora la conciencia interoceptiva global y puede modular redes cerebrales relacionadas con la regulación emocional y autonómica.
Estos ejercicios no solo fomentan una mayor conexión con los estados internos del cuerpo, sino que pueden contribuir a reorganizar la forma en que el sistema nervioso interpreta, predice y regula esos estados. En personas con enfermedades crónicas, entrenar la interocepción podría abrir una vía complementaria de abordaje, al facilitar la adaptación del sistema predictivo frente a señales internas distorsionadas. Además, simplemente escuchar el cuerpo como práctica deliberada, se convierte así en un pequeño gesto con potencial terapéutico.
- Larsson DEO, Esposito G, Critchley HD, Dienes Z, Garfinkel SN. Sensitivity to changes in rate of heartbeats as a measure of interoceptive ability. J Neurophysiol. 2021 Nov 1;126(5):1799-1813. doi: 10.1152/jn.00059.2021. Epub 2021 Oct 20. PMID: 34669507.
- Datta N, Bidopia T, Datta S, Mittal G, Alphin F, Herbert BM, Marsh EJ, Fitzsimons GJ, Strauman TJ, Zucker NL. Internal states and interoception along a spectrum of eating disorder symptomology. Physiol Behav. 2021 Mar 1;230:113307. doi: 10.1016/j.physbeh.2020.113307. Epub 2020 Dec 26. PMID: 33373691.
- Yasukawa T, Hanyuda A, Yamagishi K, Yuki K, Uchino M, Ozawa Y, Sasaki M, Tsubota K, Sawada N, Negishi K, Tsugane S, Iso H. Relationship between blood pressure and intraocular pressure in the JPHC-NEXT eye study. Sci Rep. 2022 Oct 19;12(1):17493. doi: 10.1038/s41598-022-22301-1. PMID: 36261671; PMCID: PMC9582013.
- Hofer RE, Lanier WL, Iaizzo PA. The temporal relationship between intraocular pressure and extraocular muscle activation in cats. Pflugers Arch. 1995 Sep;430(5):779-86. doi: 10.1007/BF00386176. PMID: 7478933.
- Gan R, Zhang L, Chen S. The effects of body scan meditation: A systematic review and meta-analysis. Appl Psychol Health Well Being. 2022 Aug;14(3):1062-1080. doi: 10.1111/aphw.12366. Epub 2022 May 10. PMID: 35538557.