En el siglo XXI, el avance de las nuevas tecnologías y los cambios de hábitos nos han llevado a una situación sin precedentes. Estar sentado frente a un ordenador, coche, televisión o simplemente descansando, ya es la norma de nuestro día a día.
En un día habitual de una persona en pleno 2025, encontraremos que de media acumula media hora de ida al trabajo en coche sentado, 8 horas de trabajo (si no más) sentado frente a un ordenador, media hora de vuelta a casa, y finalmente 1-2 horas (al menos) sentado viendo la televisión ¡Estamos superando el tiempo de descanso nocturno!
¿Qué es el comportamiento sedentario?
El comportamiento sedentario se define como cualquier actividad de baja energía que realizamos en posición sentada, reclinada o acostada durante las horas de vigilia. Esto incluye desde mirar televisión hasta trabajar frente a una pantalla o desplazarse en coche.
Aunque parezca inofensivo, pasamos entre el 55% y el 70% del día en actividades sedentarias, lo que se traduce en unas 9 a 11 horas diarias de estar sentados. En un estudio que incluyó a más de 49.000 personas de 20 países, el promedio de tiempo sentado fue de 5.8 horas al día, ¡y muchos superaban las 9 horas! (Bauman. A et al., 2011).
Sedentarismo ≠ Inactividad física
Es común confundir ambos términos, pero es importante comprender las diferencias entre ambos. Mientras que el comportamiento sedentario implica actividades de bajo coste energético, la inactividad física es aquella situación en la que no se cumple con los niveles de actividad física moderada o vigorosa de la Organización Mundial de la Salud (150 min/semana de actividad moderada, 75 min/semana de actividad vigorosa o una combinación de ambos) (Bull FC et al., 2020).
Aquí viene la clave. Una persona que es físicamente activa y realiza actividad vigorosa 3-4 veces a la semana (cumpliendo con las recomendaciones de la OMS) puede ser considerada una persona sedentaria, ya que el resto del día tenga un trabajo de oficina de 8 horas, y después pase su tiempo libre frente a una pantalla sentado en su casa.
Esta situación la expone muy claramente Tremblay. M et al., 2010 en la siguiente gráfica. Aunque ambos sujetos representados realizan un pico de actividad física diaria, solo uno de ellos mantiene unos niveles óptimos de gasto energético para considerarse persona NO sedentaria (por encima de 1.5 equivalentes metabólicos o METs).
Sedentarismo, un problema de Salud Pública
Como venimos diciendo, esta situación de sedentarismo predominante que existe en la actualidad supone un verdadero problema para los sistemas de salud. Numerosos estudios han observado cómo pasar mucho tiempo sentado durante el día, está relacionado con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares (Takagi. H et al., 2019), diabetes tipo 2 (Grøntved. A et al., 2011), deterioro muscular (Battista. F et al., 2025), osteoporosis (Tremblay. M et al., 2010) o incluso el riesgo de muerte (Xu. C et al., 2019).
Cómo solucionamos el sedentarismo
La solución a este problema es sencilla, ¡Moverse más!
Las intervenciones dirigidas a reducir este tiempo sentado han demostrado conseguir buenos resultados. Realizar descansos o “pausas activas” regulares tales como levantarse de la silla, andar o realizar algunos ejercicios, pueden permitir luchar contra este deterioro de la salud, o incluso mejorar nuestra función cognitiva (Battista. F et al., 2025).
Algo tan sencillo como preparar un programa de 4-5 ejercicios sencillos que nos obliguen a parar cada 1-2 horas unos minutos para movernos, preparar recordatorios o alarmas, ¡pueden ser una excelente opción!
✅ Levántate cada 30 minutos
✅ Camina mientras hablas por teléfono
✅ Usa escaleras en lugar del ascensor
✅ Cambia la posición del monitor del ordenador
✅ Da paseos cortos después de las comidas
✅ Realiza estiramientos durante el día
Es importante destacar que, aunque cumplamos con los niveles de actividad física semanal recomendados por la OMS, los estudios nos dicen que esto no consigue contrarrestar todos los efectos negativos asociados al sedentarismo (Ekelund. U et al., 2016), por lo que, si te ves capaz de introducir aún más movimiento en tus días, tu cuerpo y mente te lo agradecerán.
Bibliografía:
- Bauman A, Ainsworth BE, Sallis JF, Hagströmer M, Craig CL, Bull FC, Pratt M, Venugopal K, Chau J, Sjöström M; IPS Group. The descriptive epidemiology of sitting. A 20-country comparison using the International Physical Activity Questionnaire (IPAQ). Am J Prev Med. 2011 Aug;41(2):228-35. doi: 10.1016/j.amepre.2011.05.003. PMID: 21767731.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, Carty C, Chaput JP, Chastin S, Chou R, Dempsey PC, DiPietro L, Ekelund U, Firth J, Friedenreich CM, Garcia L, Gichu M, Jago R, Katzmarzyk PT, Lambert E, Leitzmann M, Milton K, Ortega FB, Ranasinghe C, Stamatakis E, Tiedemann A, Troiano RP, van der Ploeg HP, Wari V, Willumsen JF. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955. PMID: 33239350; PMCID: PMC7719906.
- Takagi H, Hari Y, Nakashima K, Kuno T, Ando T; ALICE (All-Literature Investigation of Cardiovascular Evidence) Group. Meta-analysis of the Relation of Television-Viewing Time and Cardiovascular Disease. Am J Cardiol. 2019 Dec 1;124(11):1674-1683. doi: 10.1016/j.amjcard.2019.08.032. Epub 2019 Sep 6. PMID: 31586528.
- Grøntved A, Hu FB. Television viewing and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a meta-analysis. JAMA. 2011 Jun 15;305(23):2448-55. doi: 10.1001/jama.2011.812. PMID: 21673296; PMCID: PMC4324728.
- Battista F, Duregon F, Vecchiato M, Ermolao A, Neunhaeuserer D. Sedentary lifestyle and physical inactivity: A mutual interplay with early and overt frailty. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2025 Jun;35(6):103971. doi: 10.1016/j.numecd.2025.103971. Epub 2025 Mar 12. PMID: 40180827.
- Tremblay MS, Colley RC, Saunders TJ, Healy GN, Owen N. Physiological and health implications of a sedentary lifestyle. Appl Physiol Nutr Metab. 2010 Dec;35(6):725-40. doi: 10.1139/H10-079. PMID: 21164543.
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- Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, Bauman A, Lee IM; Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe; Lancet Sedentary Behaviour Working Group. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1302-10. doi: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1. Epub 2016 Jul 28. Erratum in: Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):e6. doi: 10.1016/S0140-6736(16)31677-4. PMID: 27475271.